1 mai 2014

L'effet cumulatif des petits pas sur le long terme

Les petits pas vers l'équilibre

Les petits efforts se mesurent sur les grandes échelles de temps

On a parfois tendance à négliger les petites choses, que ce soit des trucs négatifs (des petits écarts par rapport à une "bonne" conduite) ou positifs (des petits efforts, en terme de durée ou d'énergie), parce qu'ils ont l'air anodins. Parce que les petites choses prennent peu de temps, peu d'énergie, ou coûtent peu cher, on pense que les faire ou ne pas les faire ne change pas grand chose. Or c'est complètement faux évidemment. Pour prendre la vraie mesure d'une petite chose, il faut prendre en compte sa répétition pendant des années, afin d'en voir ses effets.

Quelques exemples

Par exemple, que diriez-vous de l'effet sur votre ligne et votre santé d'un petit paquet de chips à l'apéro, plutôt qu'un fruit au goûter, plusieurs fois par semaine pendant dix ans ? Difficile à mesurer me direz-vous, ok, regardons un exemple financier alors. Un café à 1€ chaque jour au bureau, si vous travaillez cinq jours par semaine et 47 semaines par an, ça fait 2350€ au bout de dix ans. Du coup le petit café du matin prend une tout autre perspective n'est-ce pas ?
De la même façon, on peut trouver plein d'autres exemples de petites choses qui s'accumulent en bien :
  • sport : 10 minutes d'activité tous les jours
  • couple : des petites attentions quotidiennes
  • intellect : une demi-heure de lecture à la place de la télé
Et de la même façon, on peut imaginer les effets négatifs cumulés d'un peu d'alcool tous les jours, d'une heure de sommeil de moins, de discourtoisie systématique avec son conjoint ou ses enfants, etc.


Un petit effort c'est facile !

Le bilan de cette introduction par l'exemple, c'est que les bénéfices, comme les effets négatifs, s'obtiennent par la répétition de petites choses en apparence anodines. Du coup il ne faut pas négliger les petites choses, mais au contraire les soigner, les répéter, jour après jour. Heureusement, les petits efforts justement sont petits, ils demandent à la fois peu de temps et peu d'énergie. La seule chose qu'ils demandent, c'est de l'assiduité et la volonté de les répéter jour après jour, même si les résultats ne sont pas visibles au tout début. Leur autre aspect positif c'est d'être d'extraordinaires boosters à amélioration personnelle : on commence avec 10 minutes d'échauffement quotidiennes, et on se retrouve vite à faire 3 à 4 vraies séances de sport hebdomadaires. De même, on renonce à un verre d'alcool régulièrement, et on devient plus fort pour y résister sur le long terme (remplacer "alcool" par votre vice préféré). 

Et en pratique, comment faire ? On va voir ci-dessous quelques astuces pour à la fois résister aux petites choses négatives, et mettre en place des petites choses positives.

Comment résister aux petits écarts

Un petit écart c'est un petit truc qui semble anodin mais qui devient franchement embêtant quand on le répète chaque jour pendant plusieurs années, par exemple :
  • boire de l'alcool, fumer ;
  • manger de la junk food ;
  • regarder des bêtises à la télé, surfer sans but sur internet ;
  • acheter un objet inutile qui finira dans un placard ;
  • s'offrir une petite bricole consommable alors qu'on peut s'en passer ;
  • s'énerver pour quelque chose d'anodin.
Quelques astuces pour apprendre à résister :
  • Reconnaître l'envie qui arrive et constater qu'elle est là sans agir, comme pour un truc qui gratte mais qu'on ne gratterait pas tout de suite.
  • Une fois qu'on a vu l'envie (d'acheter, de boire, de manger, de s'énerver, etc.), entendre ce qui se passe dans notre cerveau, être conscient du dialogue entre les arguments en faveur (je le mérite, je suis fatigué, j'ai soif, etc.) et en défaveur (je veux résister, c'est meilleur pour ma santé, etc.) de l'action. 
  • Et c'est ensuite là que c'est le plus dur : ne pas agir, être conscient de ses sentiments, mais les laisser passer comme une vague. Pour aider à tenir, j'utilise une liste des envies, avec un délai de réflexion minimal. Par exemple quand j'ai envie d'acheter quelque chose, je le mets sur ma liste des 30 jours, avec la date, et je dois attendre 30 jours avant de pouvoir acheter. L'avantage c'est qu'au bout de quelques jours les achats "frivoles" et inutiles semblent dérisoires et je les efface de ma liste, très heureuse d'avoir ainsi économisé des sous.
  • Par contre, si on n'arrive pas à résister, ne pas céder à l'auto-dénigrement et conserver de la bienveillance envers soi-même : un petit écart ça peut arriver, et tout effort compte. Réussir à tenir 10 minutes avant d'agir c'est déjà pas si mal, et demain on tiendra peut-être plus longtemps, et après-demain on résistera peut-être complètement.
  • Constater au bout d'un certain temps que l'envie passe d'elle-même, et qu'au même moment la joie d'avoir résisté arrive.
  • Planifier périodiquement des écarts. Moi par exemple si je sais que samedi soir je bois une petite bière, ça m'aide à boire de l'eau le reste de la semaine. Et du coup, le samedi je n'ai pas besoin de me battre avec ma volonté ou de passer par le stade je résiste / je craque, puisque l'écart est inscrit depuis longtemps dans ma journée.
  • Ne pas viser l'amélioration de 50 choses en même temps, c'est se vouer à l'échec en voulant trop en faire. Choisir une cible, s'y attaquer maintenant, assidûment, et seulement lorsque celle là sera ratatinée vous pourrez en prendre une autre.

Comment mettre en place des petits efforts quotidiens

De la même façon, les choses positives s'accumulent et finir par construire quelque chose de bon et de bien. Les petites choses auxquelles je pense en écrivant cet article sont :
  • méditer chaque jour ;
  • faire du sport régulièrement ;
  • avoir une alimentation saine ;
  • être attentif à son conjoint, ses enfants, ses collègues, ses voisins ;
  • lire des choses enrichissantes ; 
  • faire de la musique ;
  • apprendre une nouvelle compétence ;
mais vous pouvez en imaginer plein d'autres, à votre sauce.
Les astuces pour s'y mettre sont les mêmes que celles de la prise d'une nouvelle habitude :
  • faire un tout petit pas (5 minutes), mais systématique, chaque jour ;
  • se féliciter de ce petit pas, mais ne pas se fâcher contre soi si on n'y arrive pas ;
  • faire plus dès que l'on peut, surfer la vague du plaisir qu'apportent les 5 minutes d'effort, et continuer un peu plus dès que possible ;
  • rester bienveillant avec soi-même en cas d'échec, toujours recommencer, toujours réessayer, ne pas baisser les bras, avoir confiance en soi et reprendre à petit pas ;
  • ne pas se fixer 300 objectifs à la fois, c'est juste infaisable : un c'est bien déjà, et quand il est maîtrisé on passe au suivant ;
  • il y a un site internet et une appli android/iOS qui peut aider à suivre au jour le jour ses réussites, c'est joornal.
Vous pouvez aussi vous référer aux articles suivants qui reviennent plus en détail sur la mise en place d'une nouvelle habitude :
Allez, au boulot, à votre tour choisissez un truc négatif à supprimer de votre vie, et un truc positif à ajouter, et regarder la transformation que ça vous apporte au bout de quelques jours, semaines, mois...



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